Nie wurden wir so alt wie heute – in den letzten Jahrzehnten ist die Lebenserwartung weltweit gestiegen. Die Schattenseite: Mit höherem Alter nehmen chronische Erkrankungen zu. Wie kann man durch Ernährung dazu beitragen, ein langes und gesundes Leben zu führen? Dieser Frage ging kürzlich eine Übersichtsarbeit der Harvard T.H. Chan School of Public Health nach. Dabei zeigt sich, dass gesundes Altern (Longevity) vor allem von folgenden Faktoren abhängt:
- gesundes Gewicht während des ganzen Lebens
- gesunde Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und wenig rotem Fleisch
- Kombination von gesunder Ernährung und aktivem, gesunden Lebensstil
Soweit so gut, wird mancher nun denken, das sind ja Binsenweisheiten. Zwei der weltweit größten und längsten Kohortenstudien zum Thema Ernährung und Gesundheit können die beste Ernährung aber konkretisieren: die Nurses’ Health Study (NHS) und die Health Professionals’ Follow-up Study (HPFS). Hier wurden vier Ernährungsformen verglichen:
- Mittelmeerdiät: Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch eine Fülle von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte aus. Natives Olivenöl gilt als Hauptfettquelle, außerdem gehören dosiert Fisch und Geflügel dazu, rotes Fleisch nur in geringen Mengen sowie Wein in Maßen.
- Nordische Diät: Hier stehen, ähnlich wie bei der Mittelmeerdiät, pflanzliche und lokal erzeugte Lebensmittel auf dem Speiseplan, die in diesem Fall aus dem skandinavischen Raum stammen. Im Gegensatz zur mediterranen Ernährung wird mit Rapsöl gekocht, beliebte Getreidearten sind Roggen, Gerste und Hafer. Außerdem spielen Beeren eine große Rolle.
- Okinawa-Diät: Sie ähnelt einer vegetarischen Ernährung, mit viel Wurzelgemüse (hauptsächlich violette Süßkartoffeln), grünem und gelbem Gemüse, Lebensmitteln auf Sojabasis, Algen, Tee und Kräutern. Ein wichtiges Merkmal der Okinawa-Kultur ist, mit dem Essen aufzuhören, wenn man sich zu 80 % gesättigt fühlt. So werden Kalorien beschränkt.
- Pflanzliche Ernährung: Tierische Produkte kommen nur selten oder gar nicht auf den Teller. Der Fokus sollte auf hochwertigen, nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln liegen, wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Welche Ernährung ist nun die beste?
Die gute Nachricht: Alle der genannten Diäten! Die oben genannten Diäten gelten bereits seit Jahren als gesundheitsfördernd und wurden in zahlreichen Studien untersucht. Um länger gesund zu leben, müssen wir uns in kein enges Korsett zwängen, sondern können einen abwechslungsreichen Speiseplan einhalten, der unseren Vorlieben, unserem kulturellen Hintergrund und unserem Wohnort entgegenkommt – egal, ob wir in Flensburg oder in München wohnen.
Hier noch ein paar weitere Tipps:
- Ein normales Gewicht über die verschiedenen Lebensphasen hinweg ist wichtig für Langlebigkeit und gesundes Altern. Halten Sie sich daher an das „80 % satt“ Prinzip der traditionellen Okinawa-Diät.
- Wählen Sie gesunde Fette, z. B. natives Olivenöl oder Rapsöl, und meiden Sie ungesättigte Fettsäuren (Transfette).
- Integrieren Sie viele gesunde pflanzliche Nahrungsmittel in Ihren Speiseplan, reduzieren Sie tierische Produkte und essen Sie nur wenig rotes Fleisch.
- Greifen Sie zu bei pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen und anderen Phytonährstoffen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften sind. Dazu zählen z. B. Kaffee, Tee, Kakaopulver, natives Olivenöl, Nüsse, Samen sowie verschiedene Obst- und Gemüsesorten, wie Beeren und Avocados
- Verzichten Sie aufs Rauchen, bewegen Sie sich regelmäßig, genießen Sie Alkohol in kleinen Mengen und lassen Sie die Finger von Zucker und hoch verarbeiteten Lebensmitteln.
So können Sie nicht nur Ihre körperliche Gesundheit und Longevity steigern, sondern auch das geistige Wohlbefinden fördern und den altersbedingten kognitiven Abbau begrenzen. Dadurch sinkt das Demenzrisiko und die Lebensqualität wächst.
Quelle: Hu FB: Diet strategies for promoting healthy aging and longevity: An epidemiological perspective. J Intern Med. 2024; 295:508-31
